Psychologie du tir: résumé du livre “The Psyche of the Shot, Sport Psychology and Competition” en français

 

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Un livre à lire absolument

La psychologie du tir est un superbe livre à acheter et à lire en
Anglais ou Allemand qui peut aider à améliorer sa performance.

Les auteurs sont des entraîneurs des champions olympiques et ils sont mondialement reconnus. Ceci n’est qu’un résumée pratique qui a pour but d’aider les gens qui ne parlent pas ces deux langues.

En plus du contenu théorique, vous trouverez à la fin du livre, 13 pages avec des exercices et des programmes d’entraînement mental. Notamment des entraînements de relaxation, de régulation psychophysique, de motivation, d’état d’esprit, etc.

Les 10 commandements

  1. Ta technique est au cœur de tout ce que tu fais.
  2. Assure-toi d’être en forme.
  3. Accepte et contrôle ton trac.
  4. Choisis un objectif et définis les étapes pour y arriver.
  5. Apprends de tes adversaires.
  6. Pense en images et applique-les imaginativement.
  7. Apprends tout à propos de ta discipline.
  8. Regarde chaque tir comme un jeu.
  9. Trouve des gens à qui tu peux faire confiance et sur lesquels tu peux t’appuyer.
  10. Agis, sens et pense à l’instant présent… et n’oublies pas de sourire.

La technique est plus importante que le mental

  • 80% technique, 20% mental.
  • Le plus important est d’améliorer la technique et ses tactiques.
  • L’entraînement mental doit être épaulé par les compétences physiques.
  • Il faut établir une technique de base sur laquelle on puisse revenir en cas de crise.
  • Augmenter la pression lors des entraînements pour s’habituer et mieux faire dans les compétitions.
  • Précision et cohérence: ce sont les aspects les plus importants. Ils demandent de la technique et de la coordination.

Souris, relaxe-toi et profite

Sourire calme le cœur, la respiration et les muscles.

Sois positif

On peut influencer l’état d’esprit des gens en faisant des commentaires positifs à propos de leur apparence et de leur comportement. Il faut séparer le compliment du résultat.

Réseau et relations

Les relations sont fondamentales pour la vie sportive, professionnelle et familiale. Plus tu as des gens qui supportent tes objectifs, plus tu pourra avoir de l’influence et de la flexibilité.

Il est important d’avoir à tes cotés des gens qui t’encouragent à atteindre tes objectifs. Un bon club et de bons tireurs sont des influences positives dans ton développement.

Le processus d’apprentissage est plus efficace dans un groupe et sous la direction d’une personne expérimentée.

Il faut trouver l’équilibre entre les relations et l’entraînement.

Les structures de communication saines augmentent la performance.

Rating des gens par rapport à la valeur émotionnelle et de performance sur ton développement.

Noter les gens de son entourage sur une échelle de 1 à 4 (1 est le meilleur), considérant le support émotionnel et la valeur pour la performance .

Agréable vs utile.

Est-ce que ton réseau soutient adéquatement tes objectifs? À toi de le changer si non.

Le tir en tant que défi

  • Accepte l’incertitude du résultat des compétitions comme un défi pour profiter des sensations.
  • On va toujours être stimulés lors des compétitions.
  • On ne sera jamais content de nos performances à 100%.
  • Même les meilleurs tireurs ont du mouvement.
  • Il faut poser des limites et équilibrer l’entraînement avec la famille et la vie professionnelle.

Tension

  • La tension est fondamentale pour tous les sports, c’est l’énergie qui nous motive.
  • Être stressé, trembler et se sentir mal n’est pas toujours signe d’une mauvaise performance.
  • La pression augmente avec les résultats. C’est comme escalader une montagne: plus haut on monte, plus la quantité d’air disponible diminue.
  • Il faut faire face à la réalité.
  • Garder le calme: c’est une question de pratique

Pression

  1. Pas de pression, pas de médailles.
  2. Performance au top même sous pression.
  3. Habitue-toi à performer sous pression.
  4. Soulage les symptômes spécifiques: respiration, battements du coeur, douleur musculaire… Avant, pendant et après la compétition.
  5. Entraîne-toi, entraîne-toi et entraîne-toi! La force mentale est une compétence qui s’apprend.

Trois axes de travail

Pour atteindre des stratégies concises et claires il faut se concentrer
sur:

  • La régulation psycho-physique

    • Transformer le corps, l’esprit et les émotions en une performance optimale constante tout au long de la compétition.
    • Il faut être conscient de la tension musculaire, du pouls, de la respiration et des aspects psychologiques de la concentration, de l’agitation et des sentiments.
  • L’entraînement mental

    • Technique consciente et claire impliquant les pensées, les images et les sensations. À utiliser lors des entraînements et des visualisations.
    • Les visualisations ont le même impact que les entraînements mais sans l’aspect physique.
  • La motivation et l’attitude

    • Identifier son objectif et contrôler tous les aspects qui mènent à sa réalisation.
    • Des procès intellectuels, émotionnels et physiques.
    • Il faut de la flexibilité: les choses peuvent changer à tout moment.

La préparation physique: L’entraînement de résistance permet d’avoir moins de charge de travail sur le cœur et moins des problèmes psychologiques.

Diagnostique et correction

C’est dans la tête qu’on identifie les problèmes. L’expérience pratique est le principal conducteur de la connaissance. Profite du temps entre les tirs pour penser à ce qu’il s’est passé et aussi à comment tu te sens, avant et après.

Modèle de document d’analyse et correction:

  • Symptôme: Résultats faibles dans les dernières séries. Beaucoup d’effet sur soi?
  • Évaluation: Comment, où, quand, combien, pourquoi? (avec un coach) Identifier toutes les causes possibles, pas seulement mentales. Parler est l’instrument fondamental de la psychologie du sport.
  • Observations pendant la compétition: Qu’est-ce qui se passe exactement?
  • Causes possibles: Erreurs techniques, tactiques, manquements physiques, problèmes psychologiques / comportementales.
  • Consultation + entraînement spécialisé: Repos, régulation de la respiration, visualisation… Travaille pour améliorer ta performance mentale et physique. *Observation**: Suivre et modifier les résultats. As-tu atteint ton objectif?

Pour trouver des solutions commence toujours par examiner la technique, l’équipement, le physique et la tactique. On peut même changer d’équipement comme bouc émissaire.

Trouver l’équilibre entre théorie et pratique.

Patiente: On a besoin d’un effort constant pendant une période de temps pour s’améliorer.

Si l’on doit exprimer des émotions, que ce soit en dehors de la compétition. Pas d’égard aux émotions avant ou pendant la compétition.

Garder objectifs et résultats

Tenir un journal avec les statistiques et les observations, avec les objectifs de chaque séance.

Objectifs orientés vers les résultats.

Exercice d’entraînement de risque

Tirer quelques séries (même pour 60 tirs) en la moitié de temps habituel puis, faire quelques contrôles de performance pour comparer avec rythme normal.

Nerfs / Stress

C’est impossible de les éliminer. Il faut apprendre à vivre avec.

Pour les réduire: contrôler la respiration, réduire les pulsations et relaxer les muscles.

Il faut stabiliser ses nerfs et contrôler précisément l’activité musculaire.

La pression change, elle n’est pas constante. Les valeur extrêmes sont au premier tir de compétition, les crises et les derniers tirs. Les finales sont plus stressantes. La fatigue réduit l’excitation.

Le stress réduit le flux d’oxygène vers cerveau et envoi plus de sang aux extrémités.

Commencer avec des petites compétitions pour s’habituer et ne pas avoir un super choc dans une compétition importante.

Plus on est reposé avant la compétition, mieux on pourra surmonter les problèmes.

Entraîner sous pression

Pour stabiliser sa performance et avoir des meilleures résultats lors des compétitions, il faut faire durcir l’environnement d’entraînement. Quelques tactiques:

  • Des prix,
  • Des paris,
  • Des concours avec des adversaires sur place,
  • Avoir des objectifs pour les séances d’entraînement,
  • S’entraîner avec une mauvaise météo,
  • S’entraîner à des heures pas habituelles,
  • Publier ses résultats,
  • S’évaluer les uns aux autres (une seule chose par jour: position, arrêt, lâcher, suivi…) Bon / Moyen / Faible,
  • Les erreurs comptent double…

Le meilleur entraînement pour la compétition est la compétition en soi. L’athlète a besoin de la pression pour bien performer pendant une compétition importante.

C’est dans la compétition que ça compte. Notre demande de compétitions devrait toujours augmenter. Mieux est notre série, plus la pression augmente.

C’est normal d’avoir des meilleurs résultats en entraînement. Cet écart est le facteur psychologique et il rétrécit avec l’avancement de la saison.

L’entraînement mental ne peut pas éliminer la mauvaise performance instantanément. Cela se fait avec des petits pas vers l’avant; graduellement. Il faut garder des statistiques pour pouvoir évaluer les tendances.

Pour réduire la pression il faut se concentrer sur la régulation psychologique et contrôler la respiration, les pulsations et la tension musculaire.

Contrôle de la tension

  1. Isolation (faire ses routines);
  2. Échauffement;
  3. Auto-observation et correction: respiration et tension musculaire;
  4. Gestion consistante pendant le match. On peut s’aider avec un post-it du genre “Respiration et tension ok?”
  5. Mesures d’accompagnement: assure-toi que tu as tout ce dont tu as besoin pour faire face aux conditions adverses. Bois régulièrement de l’eau.
  6. Contrôle la fatigue: prends des pauses, fais des étirements et des exercices de respiration.
  7. Coaching: compte sur la sécurité et l’encouragement d’avoir quelqu’un avec toi (confiance + contact + sécurité).

Régulation

  • Si on est agité, se calmer.
  • Si on est fatigué, se requinquer.

On va devoir faire les deux plusieures fois lors d’une compétition.

La discipline est plus importante que la méthode.

Une fois que le corps est relaxé l’esprit suit automatiquement.

Faire de la méditation et de la relaxation. La concentration sur l’être, sur le présent.

Respiration

La respiration fait partie des actions et de la technique de tir. Si on fait un mauvais mouvement de préparation (y compris la respiration) arrêter.

Le maintien de la respiration optimale est de 6 secondes (± 2 secondes).

Les poumons peuvent calmer le coeur avec des respirations peu profondes et lentes. L’inverse aussi avec grandes respirations rapides.

Habitue-toi à relaxer les épaules avec l’expiration.

On est moins agités lorsque la respiration ralentit (et à l’inverse)

Exercice (commencer par faire 3 fois): inspirer 2, expirer 3, pause 1. Yeux avec focus flou en face de nous, laisser les yeux se fermer, respirer seulement avec le ventre. Répéter pendant plusieurs jours, aussi avant de dormir.

Toutes les techniques de régulation de la respiration changent l’attention sur la respiration, Elles réduisent et calment graduellement cette activité. On contrôle son bon fonctionnement et le reste suit.

Respiration abdominale

Calmant, cela aide à relaxer la partie supérieure du corps, ça fait descendre le centre de gravité et améliore l’équilibre.

La poitrine augmente la tension et le risque d’un mauvais tir.

Des problèmes dans le lâcher sont souvent liés à une respiration irrégulière. Absorbe assez d’air, n’allonge pas trop ton tir.

On aspire assez d’oxygène pour tenir 6 à 8 secondes en compétition (10”-12” en entraînement).

Exercice de relaxation par la respiration

  1. Couche-toi dans une surface plate, avec les bras à tes côtés. Place un coussin plat sous ton cou si tu préfères, ou une couette si tu as froid.
  2. Relâche ta ceinture pour permettre au ventre de bouger librement.
  3. Respire à travers ton nez en utilisant ton estomac.
  4. Laisse tes yeux fermés.
  5. Sens comment ton ventre monte et descend.
  6. Focalise-toi sur la respiration.
  7. Concentre-toi sur ta main droite et imagine qu’elle devienne plus lourde avec chaque respiration. Permets à ce poids de s’étendre au reste du corps.
  8. Concentre-toi sur ta main droite et imagine qu’elle chauffe avec chaque respiration. Permets la chaleur s’étendre au corps.

Pour sortir du stade de relaxation:

  1. Respire profondément,
  2. Après 3 à 5 fois respire le plus profond que tu peux,
  3. Ferme tes poignées, mets tes bras sur ta tête, étire-toi et ouvre les yeux.

Idéalement, il faut faire cet exercice deux fois par jour (après midi et avant de dormir) pendant quatre semaines pour intérioriser les principes.

Elle peut se faire au lit, mais on risque de s’en dormir.

La pratique de cette technique couchée, aide à l’utiliser debout lors des compétitions et entraînements. Il faut l’intégrer dans notre journée, aussi entre les tirs, en courant, assis…

Entraînement autogène

  • “Ma respiration est calme et régulière”;
  • “Appuyer sur la queue de détente me relaxe”;
  • Nommer chaque partie du tir quand on les fait.

Exercice de relaxation musculaire

  1. Couche-toi, ferme les yeux, sent ton ventre monter et descendre avec ta respiration, respire à travers ton nez. La respiration va devenir plus superficielle avec la relaxation.
  2. Concentre-toi sur tes mains, sens la tension qu’il y a dans ses différentes parties. Ferme les poignées petit à petit et augmente la tension seulement des mains. Continue à respirer calmement et régulièrement.
  3. Laisse les mains s’ouvrir graduellement et relaxer. Comme il y a une augmentation de la circulation tu vas sentir une vague de chaleur et les mains plus lourdes.
  4. Répéter avec des incréments de pression de 10% avec chaque inspiration jusqu’à 100% et maintenir la tension quelques secondes sans interrompre la respiration.
  5. Laisser aller en blocs de 10% avec chaque inspiration.
  6. En maintenant la respiration régulière, augmenter la pression des bras très lentement, comme si on allait les lever du sol. Sentir comment ils se séparent du sol graduellement. Maintenir à un centimètre du sol plus ou moins. Sentir la tension en respirant régulièrement et essayant de les garder stables.
  7. Laisse les tomber doucement et se relaxer. Sens le sang qui coule dans les veines.
  8. Pense seulement à faire la même chose avec les bras et les mains, sans jamais arriver à les lever. Respire cinq fois pour essayer de t’approcher de ce point.
  9. Relax et sens la circulation, la chaleur et la lourdeur.
  10. Concentre-toi sur les points de contact de tes bras avec la surface. Visualise chacun de ces points et sens le poids de ces parties des bras et des mains.
  11. Lève doucement tes bras de manière à réduire la tension avec la surface par blocs de 10% dans tous les points de contact, continue à respirer calmement et régulièrement.
  12. Sens les muscles qui sont tendus et avec combien de tension. Essaye de garder tes bras et mains le plus stables possible. Sens le poids et la tension pendant cinq respirations et laisse les tomber doucement. Sens leur circulation, chaleur et lourdeur.

Phase de sortie:

  1. Décide de retourner à un état d’alerte et clarté pleines.
  2. Respire plus profondément et graduellement, avec la bouche et la poitrine.
  3. Lentement tends tes mains et tes bras et étire les en dessus de ta tête.
  4. Bâille si tu veux.

Cet exercice peut s’appliquer à n’importe quel group musculaire. Le mieux est de ne pas se concentrer sur plus de deux zones par exercice.

Visualization et réflexion

Tu decides les images / mots qui apparaissent.

Les images sont plus puissantes que les mots.

Utilise la visualization systématiquement pour préparer et revoir les tirs. On visualise un bon tir.

La visualisation et l’anticipation doivent devenir des réactions automatiques.

Quand tu regardes la cible, fixe-la en plein centre et imagine que ton tir va arriver là.

Habitue toi à arrêter ta séquence de tir chaque fois qu’une pensée disruptive se mêle.

Rappelle-toi de ce qui ce passe avant, pendant et après chaque compétition.

Avec la visualization on peut même diriger la respiration vers une zone qui a mal.

Concentration

La concentration demande un point de focus (respiration, tension, équilibre, lâcher…). On ne peut se concentrer que sur une chose à la fois. Il faut déplacer son focus lors de notre séquence de tir: préparation, alignement, exécution et analyse.

Il y a un lien très fort entre motivation et concentration.

Exercice de méditation de concentration

Imagine un mur blanc. Si quelque chose d’autre arrive, enlève-le et maintient le mur blanc.

Séquence

Faire notre séquence à sec lors des compétitions pour se re-concentrer et reprendre son rythme.

Des exercices basés sur le rythme nous aident à consolider la séquence de mouvements lors de l’entraînement. Par exemple, dix tirs avec de plus en plus de vitesse pour découvrir quelle est notre vitesse maximale en restant performants. Visualiser la séquence avant de s’en dormir, en gardant le rythme et la respiration.

Écrire sa séquence.

Mouvements basiques

  • C’est très frustrant de rater ses mouvements basiques. Il faut les pratiquer: des mouvements simples et avec peu de risque. Ils ont moins de chance de se gâcher en compétition.
  • Faire quelques mouvements basiques vers la fin des entraînements en pensant que tout dépend d’eux.

Étapes de concentration

Diviser son tir en trois à cinq sections. Évaluer chaque une (ceci donne des pauses à la concentration). Étapes plus critères:

  • Positionnement de l’arme: relaxée et équilibrée.
  • Descente: verticale et lente.
  • Visée: centrale et calme.
  • Lâcher: alerte et au bon moment

Distractions

Si une distraction arrive, s’occuper d’elle tout de suite. Distractions externes (bruits…) et internes (propres pensées).

On ne peut pas contrôler les distractions externes mais on contrôle nos réactions. Pas râler ni s’énerver. Ignorer le mieux possible. Reprendre sa concentration.

Si notre concentration s’affaiblit identifier la cause (fatigue, nervosité, manque d’intérêt…). Le plus courant est de prendre trop de temps pour tirer. Garder son rythme de tir.

Toujours en dialogue positif avec soi même. Répétitions claires et concises des principes de base.

Corps, muscles et coordination

Plus de 100 groups de muscles participent au tir. On a plus de 240.000 senseurs dans la pointe des doigts.

On doit se concentrer dans la stabilisation des procès correctes.

L’entraînement de la coordination peut augmenter la densité des nerfs dans les muscles et booster la production de stimuli relevants. Ceci permet aux bons tireurs de précharger 95% du lâcher. Il faut pratiquer le mouvement de lâcher le plus possible, en se concentrant sur la précision.

Le stress réduit la sensibilité. On doit compenser ceci avec compétence.

Les muscles relaxés travaillent mieux: il faut utiliser des routines de relaxation et respiration lors du match.

Il faut entraîner les muscles protagonistes et ses antagonistes (par exemple les fléchisseurs et extenseurs de l’avant bras).

Avoir plus de contrôle lors de la descente de l’arme vers la cible réduit les corrections nécessaires. Faire descendre verticalement, en ligne droite.

Marcher

La marche mets tous les groups des muscles du corps sous une pression équilibrée. L’état idéal de préparation des muscles est chauffé. La marche est une manière géniale de préparer ses muscles.

Une promenade rapide de 10 à 15 minutes régénère notre système.

Équilibre

On est en équilibre quand notre centre de gravité est situé sur le centre de la position dans laquelle notre posture est le plus relaxé et qui demande le moins de tension pour la maintenir.

La tension dans les muscles veut dire instabilité.

Une position équilibrée est le point de départ de chaque tir.

Pratique ton équilibre en respirant avec ton ventre pour apprendre où est ton équilibre (avec yeux ouverts et fermés, pieds séparés et collés, une jambe dans l’air…) C’est important pour augmenter ta perception et ta dextérité.

Économie de mouvements

Plus économiques sont nos mouvements pour arriver au centre de la cible, plus d’énergie on gardera pour une position stable (force), pour la visée et pour le lâcher (concentration).

Presque tous les meilleurs tireurs lèvent leur pistolet plus haut que la cible et la font descendre doucement, en profitant de la gravité.

Trucs et astuces

  • Concentration sur le pont de son nez pour nettoyer l’esprit.
  • Bailler pour se calmer.
  • Exercice de autocontrol: Regarde toi dans un miroir et essaie d’avoir une expression calme et confidente.
  • Longue promenade la veille d’une grosse compétition, sans limites jusqu’à être ennuyé, en laissent notre cerveau voler.
  • Si la bouche s’ouvre à cause du stress, la refermer pour réduire le rythme (réduction de l’entrée d’oxygène).
  • Respirer vite par la bouche pour augmenter rythme.
  • Colle une image d’un tir parfait à ta boîte à plombs.
  • Fais-toi une courte antisèche avec les points sur lesquels tu dois te concentrer et garde-la à la vue dans ton pas de tir.
  • Parle toi: “… guide le tir directement dans le 10…”, “…soit consistant avec le lâcher…”
  • Si tu es nerveux, concentre-toi sur ta respiration.

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