Summary of the book “The Psyche of the Shot: Sport Psychology and Competition”

Couverture du livre The Psyche of the Shot

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A Must Read Book

The Psyche of the Shot: Sport Psychology and Competition is a great book to buy and read in English or German that can help improve your shooting performance. If you want to improve your mental game you must read it. The authors (Heinz Reinkemeier & Gaby Buhlmann) are world renowned Olympic champion coaches.

This is my practical summary that I hope can be helpful (it certainly helps me). If you read the book you will learn more. At the end of the book you will also find 13 pages with exercises and mental training programs, including relaxation training, psychophysical regulation, motivation, state of mind, etc.

The 10 Commandments

  1. Your technique is at the heart of everything you do.
  2. Make sure you are fit.
  3. Accept and control your fright.
  4. Choose a goal and define the steps to get there.
  5. Learn from your opponents.
  6. Think in pictures and apply them imaginatively.
  7. Learn everything about your discipline.
  8. Watch each shot as a game
  9. Find people you can trust and rely on.
  10. Act, feel and think now… and do not forget to smile.

Technique Is More Important Than the Mind

  • 80% technical, 20% mental.
  • The most important is to improve technique and tactics.
  • Mental training must be supported by physical skills.
  • It is necessary to establish a basic technique on which one can rely in case of crisis.
  • Increase the pressure during training to get used to it and to do better in competitions.
  • Accuracy and consistency are the most important aspects. They require technique and coordination.

Smile, Relax and Enjoy

Smiling calms your heart, breathing and muscles.

Be Positive

People’s moods can be influenced by positive comments about their appearance and behavior. Separate compliment from result.

Network and Relationships

Relationships are fundamental to sports, work and family life. The more people who support your goals, the more influence and flexibility you will have.

It is important to have people around you who encourage you to reach your goals. A good club and good shooters are positive influences in your development.

The learning process is most effective in a group and under the direction of an experienced person.

You have to find the balance between relationships and training.

Healthy communication structures increase performance.

Rating People in Relation to Emotional Value and Performance on Your Development

Rate people around you on a scale of 1 to 4 (1 is the best), considering emotional support and value for performance.

Nice vs useful.

Does your network adequately support your goals? It’s up to you to change it if you do not.

Shooting as a Challenge

  • Accept uncertainty of the outcome of competitions as a challenge to enjoy sensations.
  • We will always be stimulated during competitions.
  • We will never be happy with our 100% performance.
  • Even the best shooters have arm movement.
  • You have to set limits and balance training with family and working life.

Tension

  • Tension is fundamental for all sports, it is energy that motivates us.
  • Being stressed, shaking and feeling bad is not always a sign of bad performance.
  • The pressure increases with the results. It’s like climbing a mountain: the higher you go, the less air you have.
  • We have to face reality.
  • Keep calm: it’s a question of practice

Pressure

  1. No pressure, no medals.
  2. Performance at the top even under pressure.
  3. Get used to performing under pressure.
  4. Relieve specific symptoms: breathing, heartbeat, muscle pain … before, during and after competition.
  5. Train, train and train! Mental strength is a skill that can be learned.

Three Axes of Work

To achieve clear and concise strategies you need to focus on:

  • Psycho-physical regulation
    • Transforming body, mind and emotions into constant optimal performance throughout the competition.
    • Be aware of muscular tension, pulse, breathing and the psychological aspects of concentration, agitation and feelings.
  • Mental training
    • Conscious and clear technique involving thoughts, images and sensations. To be used during training and visualizations.
    • Visualizations have the same impact as workouts, but without the physical aspect.
    • Motivation and attitude
    • Identify its purpose and control all the aspects that lead to its realization.
    • Intellectual, emotional and physical processes.
    • Flexibility: things can change at any time.
  • Physical Training
    • Resistance training allows for less work on the heart and fewer psychological problems.

Diagnosis and Correction

It’s in the head that we identify the problems. Practical experience is the main driver of knowledge. Take advantage of the time between shots to think about what happened and how you feel, before and after.

Sample analysis and correction document:

  • Symptom : Weak results in the last series. Does it affect you a lot?
  • Evaluation : How, where, when, how much, why? (with a coach) Identify all possible causes, not just mental ones. Speaking is the fundamental instrument of the psychology of sport.
  • Observations during the competition : What exactly happens?
  • Possible causes : Technical errors, tactics, physical failures, psychological / behavioral problems.
  • Consultation + specialized training : Rest, regulation of breathing, visualization … Work to improve your mental and physical performance.
  • Observation : Follow and modify the results. Have you reached your goal?

To find solutions always start by examining the technique, equipment, physique and tactics. You can even change equipment as a scapegoat.

Find the balance between theory and practice.

Be patient : We need a constant effort for a period of time to improve.

If you have to express emotions, do it outside the competition. No consideration of emotions before or during the competition.

Track Goals and Results

Keep a diary with statistics and observations, with the objectives of each session.

Goals oriented towards results.

Risk Training Exercise

Shoot a few sets (even a full 60 shots) in half your usual time then, do some performance checks to compare with your normal pace.

Nerves / Stress

It’s impossible to eliminate them. You have to learn to live with them.

To reduce nerves and stress: control breathing, reduce pulse, and relax muscles .

It is necessary to stabilize one’s nerves and to precisely control the muscular activity.

Pressure changes, it is not constant. It will be higher at the first competition shot, during crisis and in the last shots. Tinals are more stressful.Fatigue reduces excitement.

Stress reduces the flow of oxygen to the brain and sends more blood to the extremities.

Start with small competitions to get used to and not have a great shock in a major competition.

The more we rest before the competition, the better we can overcome the problems.

Train Under Pressure

To stabilize performance and have better results in competitions, it is necessary to harden the training environment. Some tactics:

  • Prices;
  • Bets;
  • Competitions with opponents on the spot;
  • Have goals for training sessions;
  • Train with bad weather;
  • Train at unusual times;
  • Publish your results;
  • Rate each other (only one thing per day: position, stop, let go, follow up …) Good / Medium / Low;
  • Mistakes count double …

The best training for competition is competition itself. The athlete needs the pressure to perform well during a major competition.

It’s in competition that it counts. Our demand for competitions should always increase. The better our series, the more the pressure increases.

It is normal to have better results in training. This gap is a psychological factor and it narrows with the advancement of the season.

Mental training can not eliminate bad performance instantly. This is done with small steps forward, gradually. Keep stats in order to evaluate trends.

To reduce the pressure it is necessary to concentrate on the psychological regulation and to control breathing, heartbeats and muscular tension.

Tension Control

  1. Isolation (doing one’s routines);
  2. Warming up;
  3. Self-observation and correction: breathing and muscle tension;
  4. Consistent management during the match. We can help with a post-it like “Breath and tension ok?”;
  5. Accompanying measures: make sure you have everything you need to cope with adverse conditions. Drink water regularly.
  6. Fatigue control: take breaks, do stretching and breathing exercises.
  7. Coaching: rely on the security and encouragement of having someone with you (trust + contact + security).

Regulation

  • If you are agitated, calm down.
  • If you are tired, pump up yourself.

We will have to do both things during a competition.

Discipline is more important than method.

Once the body is relaxed the mind automatically follows.

Do meditation and relaxation. Concentration on being, on the present.

Breathing

Breathing is part of the actions and shooting technique. If you make a bad movement of preparation (including breathing) stop.

Optimal breath holding is 6 seconds (± 2 seconds).

The lungs can calm the heart with shallow, slow breaths. To raise your pulse take big fast breaths.

Get used to relaxing the shoulders with the expiration.

We are less agitated when breathing slows down (and vice versa)

Exercise (start by doing it 3 times): inhale 2, exhale 3, pause 1. Eyes with focus blur in front of you, let your eyes close, breathe only with your belly. Repeat for several days, also before sleeping.

All the techniques of breathing regulation change your attention to the breathing, They reduce and calm gradually. We control its functioning and the rest follows.

Abdominal Breathing

Calming, it helps to relax the upper part of the body, it lowers the center of gravity and improves balance.

The chest increases the tension and the risk of a bad shot.

Problems in letting go are often related to irregular breathing. Absorb enough air, do not lengthen your shot too much.

We inhale enough oxygen to hold 6 to 8 seconds in competition (10 ” to 12″ in training).

Relaxation by Breathing Exercise

  1. Lie on a flat surface with your arms at your side. Place a cushion flat under your neck if you prefer, or a blanquet if you’re cold.
  2. Release your belt to allow the belly to move freely.
  3. Breathe through your nose using your stomach.
  4. Leave your eyes closed.
  5. Feel how your belly goes up and down.
  6. Focus on the breath.
  7. Concentrate on your right hand and imagine that it becomes heavier with each breath. Allow this weight to spread to the rest of the body.
  8. Concentrate on your right hand and imagine that it heats with each breath. Allow the heat to spread to the body.

To get out of the relaxation stage:

  1. Take a deep breath,
  2. After 3 to 5 times breathe the deepest you can,
  3. Close your fists, put your arms under your head, stretch and open your eyes.

Ideally, this exercise should be done twice a day for four weeks to internalize the principles (in the afternoon and before sleep).

It can be done in bed, but we risk falling asleep.

The practice of this technique lying down helps to use it standing during competitions and training. It must be integrated into your day, also between shots, running, sitting …

Autogenous Training

  • “My breathing is calm and steady”;
  • “Press the trigger relaxes me”;
  • Name each part of the shot when done.

Muscle Relaxation Exercise

  1. Lie down, close your eyes, feel your belly go up and down with your breath (breathe through your nose). Breathing will become more superficial as you relax.
  2. Concentrate on your hands, feel the tension in their different parts. Close your hands into fists little by little and increase the tension only of the hands.Continue to breathe calmly and regularly.
  3. Let your hands open gradually and relax. As there is an increase in blood flow you will feel a heat wave and heavier hands.
  4. Repeat with 10% pressure increments with each inspiration up to 100% and hold the tension for a few seconds without interrupting breathing.
  5. Let go in blocks of 10% with each inspiration.
  6. Keeping the breathing steady, increase the pressure of the arms very slowly, as if you were going to lift them from the ground. Feel how they separate from the ground gradually. Keep them at one centimeter of floor more or less. Feel the tension breathing regularly and trying to keep them steady.
  7. Let them fall gently and relax. Feel the blood flowing in the veins.
  8. Just think of doing the same thing with your arms and hands, without ever lifting them. Breathe five times to try to approach this point.
  9. Relax and sense the flow, heat and heaviness.
  10. Concentrate on the points of contact of your arms with the surface. Visualize each of these points and feel the weight of these parts of the arms and hands.
  11. Gently lift your arms to reduce tension in 10% blocks in all contact points, continue to breathe calmly and regularly.
  12. Sense the muscles that are tense and with how much tension. Try to keep your arms and hands as stable as possible. Sense weight and tension for five breaths and let them fall gently. Feel blood circulation, heat and heaviness.

Release phase:

  1. Decides to return to a state of full alertness and clarity.
  2. Breathe deeper gradually, with your mouth and chest.
  3. Slowly extend your hands and arms and stretch them over your head.
  4. Yawn if you want.

This exercise can be applied to any muscle group. The best is not to focus on more than two areas per exercise.

Visualization and Reflection

You decide which images / words appear.

Images are more powerful than words.

Use visualization systematically to prepare and review shots. We visualize a good shot.

Visualization and anticipation must become automatic reactions.

When you look at the target, fix it in the center and imagine that your shot will get there.

Get used to stopping your shooting sequence whenever a disruptive thought mixes.

Remember what happens before, during and after each competition.

With the visualization one can even direct the breathing towards a pain zone.

Concentration

Concentration requires a point of focus (breathing, tension, balance, release …). We can only focus on one thing at a time. We must shift focus during our firing sequence: preparation, alignment, execution and analysis.

There is a strong link between motivation and concentration.

Concentration Meditation Exercise

Imagine a white wall. If something else happens, remove it and hold the white wall thought.

Sequence

Make our sequence without firing during competitions to re-focus and get back into the rhythm.

Rhythm-based exercises help us consolidate the movement sequence during training. For example, ten shots with more and more speed to find out what is our maximum speed while remaining efficient. Visualize the sequence before sleeping, keeping the rythm and breathing.

Write down your sequence.

Basic Movements

  • It’s very frustrating to miss basic movements. They must be practiced: simple movements and with little risk. They are less likely to spoil themselves in competition.
  • Make some basic moves towards the end of the training, thinking that everything depends on them.

Stages of Concentration

Divide your shot into three to five sections. Evaluate each one (this gives breaks to concentration). Critical steps:

  • Positioning of the weapon: relaxed and balanced.
  • Descent: vertical and slow.
  • Aim: central and calm.
  • Release: alert and at the right time

Distractions

If a distraction happens, take care of it right away. External distractions (noises …) and internal (own thoughts).

We can not control external distractions but we control our reactions to them. Do not moan or get upset. Ignore the best possible. Resume your concentration.

If our concentration weakens identify the cause (fatigue, nervousness, lack of interest …). The most common is to take too much time to shoot. Keep your shooting pace.

Always in positive dialogue with oneself. Clear and concise rehearsals of the basic principles.

Body, Muscles and Coordination

More than 100 muscle groups participate in shooting. We have more than 240,000 sensors in the tip of the fingers.

It is necessary to concentrate in the stabilization of the correct processes.

Coordination training can increase the density of nerves in the muscles and boost the production of relevant stimuli. This allows the good shooters to preload 95% of the release. One must practice the movement to let go as much as possible, focusing on precision.

Stress reduces sensitivity. We must compensate this with competence.

Relaxed muscles work better: you have to use relaxation and breathing routines during the match.

It is necessary to train the agonist muscles and their antagonists (for example the flexors and extensors of the forearm).

Having more control when lowering the weapon towards the target reduces the necessary corrections. Descend vertically, in a straight line.

Walk

Walking puts all groups of the body’s muscles under a balanced pressure. The ideal state of muscle preparation is heated. Walking is a great way to prepare your muscles.

A quick walk of 10 to 15 minutes regenerates our system.

Balance

We are in equilibrium when our center of gravity is located on the center of the position in which our posture is the most relaxed and which requires the least tension to maintain it.

Tension in the muscles means instability.

A balanced position is the starting point for each shot.

Practice your balance by breathing with your belly to learn where your balance is (with open and closed eyes, feet separated and together, one leg in the air …) It is important to increase your perception and your dexterity.

Economy of Movements

The more economical your movements to get to the center of the target, the more energy you have for a stable position (strength), for aiming and for the shot release (concentration).

Almost all the best shooters raise their pistols higher than the target and gently lower them, taking advantage of gravity.

Tips and Tricks

  • Concentrate on the bridge of your nose to clean your mind.
  • Yawn to calm down.
  • Self Control Exercise: Look in a mirror and try to have a calm and confident expression.
  • Long walk the day before a big competition, without limits until being bored, let your brain fly.
  • If your mouth opens because of stress, close it to reduce the rhythm (reduction of the oxygen input).
  • Breathe quickly through the mouth to increase rhythm.
  • Stick an image of a perfect shot to your pellet box.
  • Make a short cheat sheet with the points you need to focus on and keep it in plain view.
  • Speak to yourself: “… guide the shot directly into the 10 …”, “… being consistent with letting go …”
  • If you are nervous, focus on your breathing.

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Psychologie du tir: résumé du livre “The Psyche of the Shot, Sport Psychology and Competition” en français

Couverture du livre The Psyche of the Shot

 

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Un livre à lire absolument

La psychologie du tir est un superbe livre à acheter et à lire en
Anglais ou Allemand qui peut aider à améliorer sa performance.

Les auteurs sont des entraîneurs des champions olympiques et ils sont mondialement reconnus. Ceci n’est qu’un résumée pratique qui a pour but d’aider les gens qui ne parlent pas ces deux langues.

En plus du contenu théorique, vous trouverez à la fin du livre, 13 pages avec des exercices et des programmes d’entraînement mental. Notamment des entraînements de relaxation, de régulation psychophysique, de motivation, d’état d’esprit, etc.

Les 10 commandements

  1. Ta technique est au cœur de tout ce que tu fais.
  2. Assure-toi d’être en forme.
  3. Accepte et contrôle ton trac.
  4. Choisis un objectif et définis les étapes pour y arriver.
  5. Apprends de tes adversaires.
  6. Pense en images et applique-les imaginativement.
  7. Apprends tout à propos de ta discipline.
  8. Regarde chaque tir comme un jeu.
  9. Trouve des gens à qui tu peux faire confiance et sur lesquels tu peux t’appuyer.
  10. Agis, sens et pense à l’instant présent… et n’oublies pas de sourire.

La technique est plus importante que le mental

  • 80% technique, 20% mental.
  • Le plus important est d’améliorer la technique et ses tactiques.
  • L’entraînement mental doit être épaulé par les compétences physiques.
  • Il faut établir une technique de base sur laquelle on puisse revenir en cas de crise.
  • Augmenter la pression lors des entraînements pour s’habituer et mieux faire dans les compétitions.
  • Précision et cohérence: ce sont les aspects les plus importants. Ils demandent de la technique et de la coordination.

Souris, relaxe-toi et profite

Sourire calme le cœur, la respiration et les muscles.

Sois positif

On peut influencer l’état d’esprit des gens en faisant des commentaires positifs à propos de leur apparence et de leur comportement. Il faut séparer le compliment du résultat.

Réseau et relations

Les relations sont fondamentales pour la vie sportive, professionnelle et familiale. Plus tu as des gens qui supportent tes objectifs, plus tu pourra avoir de l’influence et de la flexibilité.

Il est important d’avoir à tes cotés des gens qui t’encouragent à atteindre tes objectifs. Un bon club et de bons tireurs sont des influences positives dans ton développement.

Le processus d’apprentissage est plus efficace dans un groupe et sous la direction d’une personne expérimentée.

Il faut trouver l’équilibre entre les relations et l’entraînement.

Les structures de communication saines augmentent la performance.

Rating des gens par rapport à la valeur émotionnelle et de performance sur ton développement.

Noter les gens de son entourage sur une échelle de 1 à 4 (1 est le meilleur), considérant le support émotionnel et la valeur pour la performance .

Agréable vs utile.

Est-ce que ton réseau soutient adéquatement tes objectifs? À toi de le changer si non.

Le tir en tant que défi

  • Accepte l’incertitude du résultat des compétitions comme un défi pour profiter des sensations.
  • On va toujours être stimulés lors des compétitions.
  • On ne sera jamais content de nos performances à 100%.
  • Même les meilleurs tireurs ont du mouvement.
  • Il faut poser des limites et équilibrer l’entraînement avec la famille et la vie professionnelle.

Tension

  • La tension est fondamentale pour tous les sports, c’est l’énergie qui nous motive.
  • Être stressé, trembler et se sentir mal n’est pas toujours signe d’une mauvaise performance.
  • La pression augmente avec les résultats. C’est comme escalader une montagne: plus haut on monte, plus la quantité d’air disponible diminue.
  • Il faut faire face à la réalité.
  • Garder le calme: c’est une question de pratique

Pression

  1. Pas de pression, pas de médailles.
  2. Performance au top même sous pression.
  3. Habitue-toi à performer sous pression.
  4. Soulage les symptômes spécifiques: respiration, battements du coeur, douleur musculaire… Avant, pendant et après la compétition.
  5. Entraîne-toi, entraîne-toi et entraîne-toi! La force mentale est une compétence qui s’apprend.

Trois axes de travail

Pour atteindre des stratégies concises et claires il faut se concentrer
sur:

  • La régulation psycho-physique

    • Transformer le corps, l’esprit et les émotions en une performance optimale constante tout au long de la compétition.
    • Il faut être conscient de la tension musculaire, du pouls, de la respiration et des aspects psychologiques de la concentration, de l’agitation et des sentiments.
  • L’entraînement mental

    • Technique consciente et claire impliquant les pensées, les images et les sensations. À utiliser lors des entraînements et des visualisations.
    • Les visualisations ont le même impact que les entraînements mais sans l’aspect physique.
  • La motivation et l’attitude

    • Identifier son objectif et contrôler tous les aspects qui mènent à sa réalisation.
    • Des procès intellectuels, émotionnels et physiques.
    • Il faut de la flexibilité: les choses peuvent changer à tout moment.

La préparation physique: L’entraînement de résistance permet d’avoir moins de charge de travail sur le cœur et moins des problèmes psychologiques.

Diagnostique et correction

C’est dans la tête qu’on identifie les problèmes. L’expérience pratique est le principal conducteur de la connaissance. Profite du temps entre les tirs pour penser à ce qu’il s’est passé et aussi à comment tu te sens, avant et après.

Modèle de document d’analyse et correction:

  • Symptôme: Résultats faibles dans les dernières séries. Beaucoup d’effet sur soi?
  • Évaluation: Comment, où, quand, combien, pourquoi? (avec un coach) Identifier toutes les causes possibles, pas seulement mentales. Parler est l’instrument fondamental de la psychologie du sport.
  • Observations pendant la compétition: Qu’est-ce qui se passe exactement?
  • Causes possibles: Erreurs techniques, tactiques, manquements physiques, problèmes psychologiques / comportementales.
  • Consultation + entraînement spécialisé: Repos, régulation de la respiration, visualisation… Travaille pour améliorer ta performance mentale et physique. *Observation**: Suivre et modifier les résultats. As-tu atteint ton objectif?

Pour trouver des solutions commence toujours par examiner la technique, l’équipement, le physique et la tactique. On peut même changer d’équipement comme bouc émissaire.

Trouver l’équilibre entre théorie et pratique.

Patiente: On a besoin d’un effort constant pendant une période de temps pour s’améliorer.

Si l’on doit exprimer des émotions, que ce soit en dehors de la compétition. Pas d’égard aux émotions avant ou pendant la compétition.

Garder objectifs et résultats

Tenir un journal avec les statistiques et les observations, avec les objectifs de chaque séance.

Objectifs orientés vers les résultats.

Exercice d’entraînement de risque

Tirer quelques séries (même pour 60 tirs) en la moitié de temps habituel puis, faire quelques contrôles de performance pour comparer avec rythme normal.

Nerfs / Stress

C’est impossible de les éliminer. Il faut apprendre à vivre avec.

Pour les réduire: contrôler la respiration, réduire les pulsations et relaxer les muscles.

Il faut stabiliser ses nerfs et contrôler précisément l’activité musculaire.

La pression change, elle n’est pas constante. Les valeur extrêmes sont au premier tir de compétition, les crises et les derniers tirs. Les finales sont plus stressantes. La fatigue réduit l’excitation.

Le stress réduit le flux d’oxygène vers cerveau et envoi plus de sang aux extrémités.

Commencer avec des petites compétitions pour s’habituer et ne pas avoir un super choc dans une compétition importante.

Plus on est reposé avant la compétition, mieux on pourra surmonter les problèmes.

Entraîner sous pression

Pour stabiliser sa performance et avoir des meilleures résultats lors des compétitions, il faut faire durcir l’environnement d’entraînement. Quelques tactiques:

  • Des prix,
  • Des paris,
  • Des concours avec des adversaires sur place,
  • Avoir des objectifs pour les séances d’entraînement,
  • S’entraîner avec une mauvaise météo,
  • S’entraîner à des heures pas habituelles,
  • Publier ses résultats,
  • S’évaluer les uns aux autres (une seule chose par jour: position, arrêt, lâcher, suivi…) Bon / Moyen / Faible,
  • Les erreurs comptent double…

Le meilleur entraînement pour la compétition est la compétition en soi. L’athlète a besoin de la pression pour bien performer pendant une compétition importante.

C’est dans la compétition que ça compte. Notre demande de compétitions devrait toujours augmenter. Mieux est notre série, plus la pression augmente.

C’est normal d’avoir des meilleurs résultats en entraînement. Cet écart est le facteur psychologique et il rétrécit avec l’avancement de la saison.

L’entraînement mental ne peut pas éliminer la mauvaise performance instantanément. Cela se fait avec des petits pas vers l’avant; graduellement. Il faut garder des statistiques pour pouvoir évaluer les tendances.

Pour réduire la pression il faut se concentrer sur la régulation psychologique et contrôler la respiration, les pulsations et la tension musculaire.

Contrôle de la tension

  1. Isolation (faire ses routines);
  2. Échauffement;
  3. Auto-observation et correction: respiration et tension musculaire;
  4. Gestion consistante pendant le match. On peut s’aider avec un post-it du genre “Respiration et tension ok?”
  5. Mesures d’accompagnement: assure-toi que tu as tout ce dont tu as besoin pour faire face aux conditions adverses. Bois régulièrement de l’eau.
  6. Contrôle la fatigue: prends des pauses, fais des étirements et des exercices de respiration.
  7. Coaching: compte sur la sécurité et l’encouragement d’avoir quelqu’un avec toi (confiance + contact + sécurité).

Régulation

  • Si on est agité, se calmer.
  • Si on est fatigué, se requinquer.

On va devoir faire les deux plusieures fois lors d’une compétition.

La discipline est plus importante que la méthode.

Une fois que le corps est relaxé l’esprit suit automatiquement.

Faire de la méditation et de la relaxation. La concentration sur l’être, sur le présent.

Respiration

La respiration fait partie des actions et de la technique de tir. Si on fait un mauvais mouvement de préparation (y compris la respiration) arrêter.

Le maintien de la respiration optimale est de 6 secondes (± 2 secondes).

Les poumons peuvent calmer le coeur avec des respirations peu profondes et lentes. L’inverse aussi avec grandes respirations rapides.

Habitue-toi à relaxer les épaules avec l’expiration.

On est moins agités lorsque la respiration ralentit (et à l’inverse)

Exercice (commencer par faire 3 fois): inspirer 2, expirer 3, pause 1. Yeux avec focus flou en face de nous, laisser les yeux se fermer, respirer seulement avec le ventre. Répéter pendant plusieurs jours, aussi avant de dormir.

Toutes les techniques de régulation de la respiration changent l’attention sur la respiration, Elles réduisent et calment graduellement cette activité. On contrôle son bon fonctionnement et le reste suit.

Respiration abdominale

Calmant, cela aide à relaxer la partie supérieure du corps, ça fait descendre le centre de gravité et améliore l’équilibre.

La poitrine augmente la tension et le risque d’un mauvais tir.

Des problèmes dans le lâcher sont souvent liés à une respiration irrégulière. Absorbe assez d’air, n’allonge pas trop ton tir.

On aspire assez d’oxygène pour tenir 6 à 8 secondes en compétition (10”-12” en entraînement).

Exercice de relaxation par la respiration

  1. Couche-toi dans une surface plate, avec les bras à tes côtés. Place un coussin plat sous ton cou si tu préfères, ou une couette si tu as froid.
  2. Relâche ta ceinture pour permettre au ventre de bouger librement.
  3. Respire à travers ton nez en utilisant ton estomac.
  4. Laisse tes yeux fermés.
  5. Sens comment ton ventre monte et descend.
  6. Focalise-toi sur la respiration.
  7. Concentre-toi sur ta main droite et imagine qu’elle devienne plus lourde avec chaque respiration. Permets à ce poids de s’étendre au reste du corps.
  8. Concentre-toi sur ta main droite et imagine qu’elle chauffe avec chaque respiration. Permets la chaleur s’étendre au corps.

Pour sortir du stade de relaxation:

  1. Respire profondément,
  2. Après 3 à 5 fois respire le plus profond que tu peux,
  3. Ferme tes poignées, mets tes bras sur ta tête, étire-toi et ouvre les yeux.

Idéalement, il faut faire cet exercice deux fois par jour (après midi et avant de dormir) pendant quatre semaines pour intérioriser les principes.

Elle peut se faire au lit, mais on risque de s’en dormir.

La pratique de cette technique couchée, aide à l’utiliser debout lors des compétitions et entraînements. Il faut l’intégrer dans notre journée, aussi entre les tirs, en courant, assis…

Entraînement autogène

  • “Ma respiration est calme et régulière”;
  • “Appuyer sur la queue de détente me relaxe”;
  • Nommer chaque partie du tir quand on les fait.

Exercice de relaxation musculaire

  1. Couche-toi, ferme les yeux, sent ton ventre monter et descendre avec ta respiration, respire à travers ton nez. La respiration va devenir plus superficielle avec la relaxation.
  2. Concentre-toi sur tes mains, sens la tension qu’il y a dans ses différentes parties. Ferme les poignées petit à petit et augmente la tension seulement des mains. Continue à respirer calmement et régulièrement.
  3. Laisse les mains s’ouvrir graduellement et relaxer. Comme il y a une augmentation de la circulation tu vas sentir une vague de chaleur et les mains plus lourdes.
  4. Répéter avec des incréments de pression de 10% avec chaque inspiration jusqu’à 100% et maintenir la tension quelques secondes sans interrompre la respiration.
  5. Laisser aller en blocs de 10% avec chaque inspiration.
  6. En maintenant la respiration régulière, augmenter la pression des bras très lentement, comme si on allait les lever du sol. Sentir comment ils se séparent du sol graduellement. Maintenir à un centimètre du sol plus ou moins. Sentir la tension en respirant régulièrement et essayant de les garder stables.
  7. Laisse les tomber doucement et se relaxer. Sens le sang qui coule dans les veines.
  8. Pense seulement à faire la même chose avec les bras et les mains, sans jamais arriver à les lever. Respire cinq fois pour essayer de t’approcher de ce point.
  9. Relax et sens la circulation, la chaleur et la lourdeur.
  10. Concentre-toi sur les points de contact de tes bras avec la surface. Visualise chacun de ces points et sens le poids de ces parties des bras et des mains.
  11. Lève doucement tes bras de manière à réduire la tension avec la surface par blocs de 10% dans tous les points de contact, continue à respirer calmement et régulièrement.
  12. Sens les muscles qui sont tendus et avec combien de tension. Essaye de garder tes bras et mains le plus stables possible. Sens le poids et la tension pendant cinq respirations et laisse les tomber doucement. Sens leur circulation, chaleur et lourdeur.

Phase de sortie:

  1. Décide de retourner à un état d’alerte et clarté pleines.
  2. Respire plus profondément et graduellement, avec la bouche et la poitrine.
  3. Lentement tends tes mains et tes bras et étire les en dessus de ta tête.
  4. Bâille si tu veux.

Cet exercice peut s’appliquer à n’importe quel group musculaire. Le mieux est de ne pas se concentrer sur plus de deux zones par exercice.

Visualization et réflexion

Tu decides les images / mots qui apparaissent.

Les images sont plus puissantes que les mots.

Utilise la visualization systématiquement pour préparer et revoir les tirs. On visualise un bon tir.

La visualisation et l’anticipation doivent devenir des réactions automatiques.

Quand tu regardes la cible, fixe-la en plein centre et imagine que ton tir va arriver là.

Habitue toi à arrêter ta séquence de tir chaque fois qu’une pensée disruptive se mêle.

Rappelle-toi de ce qui ce passe avant, pendant et après chaque compétition.

Avec la visualization on peut même diriger la respiration vers une zone qui a mal.

Concentration

La concentration demande un point de focus (respiration, tension, équilibre, lâcher…). On ne peut se concentrer que sur une chose à la fois. Il faut déplacer son focus lors de notre séquence de tir: préparation, alignement, exécution et analyse.

Il y a un lien très fort entre motivation et concentration.

Exercice de méditation de concentration

Imagine un mur blanc. Si quelque chose d’autre arrive, enlève-le et maintient le mur blanc.

Séquence

Faire notre séquence à sec lors des compétitions pour se re-concentrer et reprendre son rythme.

Des exercices basés sur le rythme nous aident à consolider la séquence de mouvements lors de l’entraînement. Par exemple, dix tirs avec de plus en plus de vitesse pour découvrir quelle est notre vitesse maximale en restant performants. Visualiser la séquence avant de s’en dormir, en gardant le rythme et la respiration.

Écrire sa séquence.

Mouvements basiques

  • C’est très frustrant de rater ses mouvements basiques. Il faut les pratiquer: des mouvements simples et avec peu de risque. Ils ont moins de chance de se gâcher en compétition.
  • Faire quelques mouvements basiques vers la fin des entraînements en pensant que tout dépend d’eux.

Étapes de concentration

Diviser son tir en trois à cinq sections. Évaluer chaque une (ceci donne des pauses à la concentration). Étapes plus critères:

  • Positionnement de l’arme: relaxée et équilibrée.
  • Descente: verticale et lente.
  • Visée: centrale et calme.
  • Lâcher: alerte et au bon moment

Distractions

Si une distraction arrive, s’occuper d’elle tout de suite. Distractions externes (bruits…) et internes (propres pensées).

On ne peut pas contrôler les distractions externes mais on contrôle nos réactions. Pas râler ni s’énerver. Ignorer le mieux possible. Reprendre sa concentration.

Si notre concentration s’affaiblit identifier la cause (fatigue, nervosité, manque d’intérêt…). Le plus courant est de prendre trop de temps pour tirer. Garder son rythme de tir.

Toujours en dialogue positif avec soi même. Répétitions claires et concises des principes de base.

Corps, muscles et coordination

Plus de 100 groups de muscles participent au tir. On a plus de 240.000 senseurs dans la pointe des doigts.

On doit se concentrer dans la stabilisation des procès correctes.

L’entraînement de la coordination peut augmenter la densité des nerfs dans les muscles et booster la production de stimuli relevants. Ceci permet aux bons tireurs de précharger 95% du lâcher. Il faut pratiquer le mouvement de lâcher le plus possible, en se concentrant sur la précision.

Le stress réduit la sensibilité. On doit compenser ceci avec compétence.

Les muscles relaxés travaillent mieux: il faut utiliser des routines de relaxation et respiration lors du match.

Il faut entraîner les muscles protagonistes et ses antagonistes (par exemple les fléchisseurs et extenseurs de l’avant bras).

Avoir plus de contrôle lors de la descente de l’arme vers la cible réduit les corrections nécessaires. Faire descendre verticalement, en ligne droite.

Marcher

La marche mets tous les groups des muscles du corps sous une pression équilibrée. L’état idéal de préparation des muscles est chauffé. La marche est une manière géniale de préparer ses muscles.

Une promenade rapide de 10 à 15 minutes régénère notre système.

Équilibre

On est en équilibre quand notre centre de gravité est situé sur le centre de la position dans laquelle notre posture est le plus relaxé et qui demande le moins de tension pour la maintenir.

La tension dans les muscles veut dire instabilité.

Une position équilibrée est le point de départ de chaque tir.

Pratique ton équilibre en respirant avec ton ventre pour apprendre où est ton équilibre (avec yeux ouverts et fermés, pieds séparés et collés, une jambe dans l’air…) C’est important pour augmenter ta perception et ta dextérité.

Économie de mouvements

Plus économiques sont nos mouvements pour arriver au centre de la cible, plus d’énergie on gardera pour une position stable (force), pour la visée et pour le lâcher (concentration).

Presque tous les meilleurs tireurs lèvent leur pistolet plus haut que la cible et la font descendre doucement, en profitant de la gravité.

Trucs et astuces

  • Concentration sur le pont de son nez pour nettoyer l’esprit.
  • Bailler pour se calmer.
  • Exercice de autocontrol: Regarde toi dans un miroir et essaie d’avoir une expression calme et confidente.
  • Longue promenade la veille d’une grosse compétition, sans limites jusqu’à être ennuyé, en laissent notre cerveau voler.
  • Si la bouche s’ouvre à cause du stress, la refermer pour réduire le rythme (réduction de l’entrée d’oxygène).
  • Respirer vite par la bouche pour augmenter rythme.
  • Colle une image d’un tir parfait à ta boîte à plombs.
  • Fais-toi une courte antisèche avec les points sur lesquels tu dois te concentrer et garde-la à la vue dans ton pas de tir.
  • Parle toi: “… guide le tir directement dans le 10…”, “…soit consistant avec le lâcher…”
  • Si tu es nerveux, concentre-toi sur ta respiration.

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